PalestrasHow Meditation Can Reshape Our BrainsSara Lazar·8:26·162 frases em inglês e portuguêstedInglês. . .Português. . .⏮ frase▶ tocarfrase ⏭↻ de novoVelocidade0.5×0.75×1×1.25×1.5×repetir a frasepausar a cada fraseTranscrição162 frasesGood morning.Bom dia.So when I was in graduate school, I was a runner,Quando eu estudava na faculdade, eu era corredoraand a friend and I decided that we're going to run the Boston Marathon.e uma amiga e eu decidimos que iríamos correr a maratona de Boston.And so we started training and we overtrained,Começamos a treinar e treinamos demais,and I developed knee and back problems.e eu adquiri problemas nas costas e no joelho.So I went to see a physical therapist,Então fui a um fisioterapeutaand they told me that I had to stop runninge me disseram que eu tinha que parar de correrand instead I should just stretch.e que deveria me alongar.As I was leaving the physical therapist office,Quando estava saindo do consultório do fisioterapeuta,I saw an ad for a vigorous yoga classeu vi um anúncio de aula de iogathat promised not only to promote flexibility,que prometia não somente flexibilidade,but also to promote strength and cardiorespiratory fitness.mas também força e boa condição cardiorespiratória.So I thought, oh, well, this is a great wayEntão pensei, que ótimo modothat I can stretch, but also remain in shape,de me alongar, mantendo-me em formaand maybe I could even still run the Boston Marathon.e talvez ainda pudesse correr a maratona de Boston.So I went to the yoga class and I really enjoyed it,Fui a aula de ioga e gostei muito,except when the teacher would make all sorts of claims,exceto quando a professora alegavayou know, all sorts of medical claims, but also claims about, oh, yes,benefícios médicos, ou benefíciosit will help you...que ajudaria a vocêYou'll increase your compassion and open your heart and I was just like...aumentar sua compaixão e abrir seu coração.I remember my eyes would roll and...Eu me lembro queI think, yeah, yeah, yeah, I am here to stretch.eu pensava que estava ali para alongar.(Laughter)(Risos)But what was interesting was that after a couple of weeksO mais interessante foi que, após algumas semanas,I started noticing some of these changes,eu notei algumas mudanças,I started noticing that I was calmer and I was better ablepercebi que estava mais calma e podiato handle difficult situations, and indeed, I was feeling more compassionatelidar com situações difíceis e, de fato, sentia-me mais compassivaand open-hearted towards other people,e mais aberta para outras pessoas,and I was better able to see things from other people's point of view.e podia ver as coisas pela perspectiva dos outros.And, you know, I was like, hm, how could this be,E pensei como isso acontece,how could this be?como isso acontece?And, I thought, well maybe, you know, it's just a placebo response, right?E pensei que talvez fosse apenas uma resposta placebo.She told me I will feel this, so maybe that's why I was feeling it.Talvez eu esteja me sentindo assim porque ela disse.So I decided to do a literature search to see if there's any research on this.Decidi pesquisar se havia algum estudo sobre o assunto.And low and behold, there was quite a bitHavia váriosshowing both yoga and meditation are extremely effective for decreasing stressmostrando que ioga e meditação são muito eficientes para diminuir o estresse,they're also very good for reducing symptoms associated with numerous diseaseseles também são muito bons para reduzir sintomas associados a inúmeras doençasincluding depression, anxiety, pain, and insomnia.como a depressão, ansiedade, dor e insônia.And there's a couple of very good studies demonstrating it can actuallyExistem muito bons estudos demonstrando queimprove your ability to pay attention, and most interestingly, I thoughta capacidade de prestar atenção melhora e o mais interessante,virtually every study has shown that people are just happier.todos os estudos mostraram que as pessoas são mais felizes.They report they're more satisfied with their life, and they have a higher quality of life.As pessoas disseram que estão mais satisfeitas com a vida e têm uma maior qualidade de vida.And so, this was interesting to me.Isso me chamou a atenção.And so I decided to switch and start doing this sort of research.Eu decidi mudar e começar a pesquisar a respeito.So as a neuroscientist, you know, how could this be happening?Como uma enfermeira cientista me perguntei, como isso podia acontecer?How can something as silly as a yoga postureComo pode uma boba postura de iogaor sitting and watching your breath.ou sentar e observar a respiração!How can that lead to all these sorts of different types of changes?Como podem conduzir a diferentes tipos de alterações?So, what we know is that whenever you engage in a behavior over and over again,O que sabemos é que toda vez que você se dedica a um comportamento repetidamente,that this can lead to changes in your brain.isso pode levar a alterações no seu cérebro.And this is what's referred to as neuroplasticity.Isso é neuroplasticidade.And what this just means is that your brain is plastic and thatIsso significa que o cérebro é plástico ethe neurons can change how they talk to each other with experience.os neurônios podem mudar como eles se comunicam uns com os outros com a prática.And so, there's a couple of studies demonstratingHá alguns estudos demonstrandothat you can actually detect this, using machines like the MRI machine.que isso pode ser detectado através de máquinas como a ressonância magnética.The first study was with juggling.O primeiro estudo foi com malabarismo com bolas.They took people who had never ever juggled before,Escolhemos pessoas que nunca fizeram malabarismo antesand they scanned them, and then they taught them how to juggle,e as escaneamos e depois ensinaram a fazer malabarismo,and they said, "Keep practicing for three months."disseram: "Continuem a praticar por três meses."And they brought them back after three months, and they scanned them the second time,Elas voltaram depois de três meses e as escanearam de novoand they found that they can actually detect with the MRI machinee descobriram que a ressonância magnética pode detectarchanges in the amount of Grey matter in the brain of these peoplemudanças na massa cinzenta do cérebro dessas pessoas,in areas that are important for detecting visual motion.nas áreas importantes que detecta o movimento visualmente.So, I thought, OK, three months, you know...Eu pensei, ok, foram três meses,Can meditation change brain structure too?A meditação pode mudar a estrutura cerebral também?Something as simple as, you know, as juggling.Se algo simples como o malabarismo,What about meditation?o que dizer da meditação?So the first study we did,O primeiro estudo que fizemos,we recruited a bunch of people from the Boston area,recrutamos muitas pessoas da região de Boston,and these were not monks or meditation teachers,elas não eram monges ou professores de meditação,they're just average Joes who on average practice meditationeram pessoas comuns que praticavam meditação em médiaabout 30-40 minutes a day,30 a 40 minutos por dia,and we put them in a scanner,essas pessoas foram escaneadas,and we compared them to a group of people who were demographically matched,comparamos com um grupo de pessoas demograficamente afim,but who don't meditate.mas que não meditavam.And what we found is this:O que descobrimos foi que:That there were indeed several regions of the brainhavia várias regiões do cérebrothat had more Grey matter in the meditators compared to the controls.em que havia mais massa cinzenta nos meditadores do que no grupo controle.One of the regions I'm going to point out to youUma dessas regiões que vou apontar para vocêsis here in the front of the brain, it's the area that's importanté aqui na frente do cérebro, uma área importantefor working memory and executive decision makingpara a memória e tomada de decisãoand what was interesting about ite o interessante éwas when we actually plotted the data versus their ages.quando comparamos os dados com suas idades.So here in the red square, that's the controls.Aqui no quadrado vermelho está o grupo de controleAnd this is something you see actually,O que se pode verit's been well documented that as we get older,e está bem documentado que a medida que envelhecemos,not just there, but across most of our cortex,não somente aqui, mas na grande parte do córtex,it actually shrinks as we get older.é que diminui quando ficamos mais velhos.And this is part of the reason why as we get older,Esta é parte da razão de porque quando envelhecemos,it's harder to figure things out and to remember things.é mais difícil resolver ou lembrar de algo.And what was interesting was that in this one region,O interessante foi que nesta região,the 50 year old meditators had the same amount of cortex as the 25 year olds,os meditadores de 50 anos tinham o mesmo tamanho de córtex do que os de 25 anos,suggesting that meditation practice may actually slow down or preventsugerindo que a prática de meditação desacelera ou previnethe natural age-related decline in cortical structure.o declínio natural da estrutura do córtex relacionada com a idade.So now, the critics, and there were many critics,Houve muitas críticassaid, well, you know, meditators, they're weird.que os meditadores são estranhos.Maybe they were just like that before they started practicing, right?Talvez eles já fossem assim antes de começarem a praticar, certo?A lot of them were vegetarian, so maybe it had something to do with their diet,Muitos eram vegetarianos, então pode ser a dieta,or something else with their lifestyle, you know.ou estilo de vida.Couldn't possible be the meditation, it's something else, right?Pode não ser a meditação e sim outra coisa, certo?And to be fair, you know, that could be true.Para ser justa, pode ser que sim.This first study could not address that.O primeiro estudo não pode verificar isso.So we did a second study.Fizemos um segundo estudo.In this study, what we did is, we took people who had never meditated before,Nesse estudo, escolhemos pessoas que nunca tinham meditado antesand we put them in the scanner, and then we put them throughe foram escaneadas e colocadas em um programaan eight-week meditation-based stress reduction programde oito semanas de meditação para redução de estresse,where they were told to meditate every day for 30 to 40 minutes.em que deviam meditar 30 a 40 minutos por dia.And then we scanned them again at the end of the eight weeks,Esse grupo foi escaneado no fim das oito semanasand this is what we found.e foi isto que encontramos.So what you see is that several areas became larger.Podemos ver que muitas áreas tornaram-se maiores.In this slide we can see the hippocampus,Neste slide podemos ver o hipocampo,and in the graph, the controls are in blue and the meditation subjectsno gráfico, o grupo de controle está em azul e o da meditaçãoare in red, and what we see is that the hippocampus,em vermelho, o que notamos é que o hipocampo,this is the area that's important for learning and memory,que é a área importante para aprendizagem e memória,it's also important for emotion regulation and it was interesting it was lessé também importante para a regulação da emoção e isso foi interessante poisGrey matter in this region in people who had depression and PTSD.a massa cinzenta é menor em quem tem depressão e transtorno pós-traumático.Another region we identified was the temporo-parietal junctionOutra região identificada foi a junção temporo-parietalwhich is here above your ear,que é esta acima da orelha,it's important for perspective taking and empathy and compassion.e é importante para se ter perspectiva, empatia e compaixão.And again, these are both functions which people report changing whenForam estas duas funções que tiveram mudançasthey start practicing meditation and yoga.após a prática de meditação e iogaAnother region we identified was the amygdala.Outra região que identificamos foi a amídala.And the amygdala is the fight-or-flight part of your brain.Ela é a parte que regula a nossa reação de estresse agudo do cérebro.And here we actually found a decrease in gray matter.Aqui notamos uma diminuição da massa cinzenta.And what was interesting was that the change in Grey matterO interessante foi que a mudança na massa cinzentawas correlated with the change in stress.teve correlação com a mudança em relação ao estresse.So the more stress reduction people reported,Quanto mais redução do estresse nas pessoas,the smaller the amygdala became.menor a amídala.And this was really interesting, because it's sort of opposite and parallelIsto foi interessante, pois é o oposto e paraleloof what some animal studies have shown.a estudos feitos em animais.So colleagues using rodents,Alguns colegas usaram roedores,they took rodents who were just happy, normal rodents,pegaram roedores felizes e normais,and they had them in their cage, and they measuredforam colocados em gaiolas e suas amídalastheir amygdala, and then they put them through a ten- day stress regimen.foram medidas e então colocados em regime de estresse por dez dias.And at the end of the ten days, they measured their amygdala,No final dos dez dias, as amídalas foram medidas novamenteand this exact same analogous part of the rat brain grew.e a parte análoga do cérebro do rato aumentou.So we found a decrease with stress, they found an increase with stress.Onde nós notamos uma diminuição do estresse, eles notaram um aumento.What was interesting was that then they left the animals alone,Então deixaram os animais sozinhosand three weeks later they went back and tested them again.por três semanas e os testaram de novo.And three weeks later, that same part of the amygdala was still large,Após três semanas, a mesma parte da amídala continuava grandeand the animals, even though they were in their original cagesmesmo depois da volta dos animais a suas gaiolas originais,where they were happy, were still acting stressed out,onde eles eram felizes, ainda estavam estressados.so they, you know, they were cowering in the corner,Eles ficavam encolhidos no canto,and they just weren't exploring the space the way they had before.não exploravam o espaço mais do jeito que faziam antes.And so, this is the exact opposite of what we saw at the humans,Isto foi o oposto que vimos nos humanos,because with the humans nothing has changed with their environment.porque no caso dos humanos, o meio ambiente não mudou.They still had their stressful jobs,Eles ainda tinham seus empregos estressantes,all the difficult problems were still being difficult,os problemas díficeis continuavam difíceisand the economy still sucked,a economia continuava ruim,but yeah, their amygdala got smaller, and they were reporting less stress.mas a amídala diminuiu e eles reportaram menos estresse.And so, together these really show that the change in the amygdalaIsto tudo mostra que a mudança na amídalais not responding to the change in the environment, but rather it's representingnão responde a mudança no meio ambiente, mas representathe change in the people's reaction or relationship to their environment.a mudança de reação ou relacionamento das pessoas em seu meio ambiente.And then the other thing that the study shows is that,A outra coisa que o estudo mostrou foi queit wasn't just the people were saying, "Oh, I feel better."não era apenas o fato de dizerem, "Eu me sinto melhor."Or that it was a placebo response, or that they're trying to please us,Ou que era uma resposta placebo, ou que tentavam nos agradar,but there was actually a neurobiological reason why they're saying theyhavia uma razão neurobiológica de por que elas diziamfelt less stressed.que se sentiam menos estressadas.And so the idea that I'd like to share with all of you today is that meditationA ideia que quero comparilhar com vocês hoje é que meditaçãocan literally change your brain.pode, literalmente, mudar seu cérebro.Thank you.Obrigada.(Applause)(Aplausos)Clique em qualquer frase para ouvir a partir dela. No teclado: espaço toca e pausa, as setas andam frase a frase, R repete, L deixa a frase em loop.Vídeo How Meditation Can Reshape Our Brains paradoMais como Sara Lazar12:14We can be BuddhasBob Thurman8:32How We Found the Giant SquidEdith Widder18:45The lethality of lonelinessJohn Cacioppo12:12Why we have virus outbreaks & how we can prevent themNathan Wolfe8:37Bluegrass virtuosity from ... New Jersey?Sleepy Man Banjo Boys15:16How Coffee Transformed My LifeBrad Butler5:43Talking and squawkingEinstein the Parrot:13:40The family I lost in North Korea. And the family I gained.Joseph Kim
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