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How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011

TEDx Talks

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. . .



 

00:00...
...

[1] 00:11Good morning.
Bom dia.

[2] 00:13So when I was in graduate school, I was a runner,
Eu era atleta de corrida quando andava na universidade,

[3] 00:15and a friend and I decided that we're going to run the Boston Marathon.
e decidi correr na Maratona de Boston com uma amiga.

[4] 00:18And so we started training and we overtrained,
Começámos a treinar, treinámos em demasia

[5] 00:20and I developed knee and back problems.
e fiquei com problemas nas costas e joelhos.

[6] 00:22So I went to see a physical therapist,
Fui a uma consulta de fisioterapia

[7] 00:24and they told me that I had to stop running
e disseram-me que não podia correr mais

[8] 00:26and instead I should just stretch.
e que devia fazer apenas alongamentos.

[9] 00:28As I was leaving the physical therapist office,
Quando estava a sair do consultório,

[10] 00:31I saw an ad for a vigorous yoga class
reparei no anúncio de uma aula de ioga dinâmico,

[11] 00:35that promised not only to promote flexibility,
que prometia não só promover a flexibilidade,

[12] 00:38but also to promote strength and cardiorespiratory fitness.
como também a força e a capacidade cardiorrespiratória.

[13] 00:41So I thought, oh, well, this is a great way
Então pensei que seria uma ótima maneira

[14] 00:44that I can stretch, but also remain in shape,
de alongar e manter a forma ao mesmo tempo,

[15] 00:47and maybe I could even still run the Boston Marathon.
e talvez ainda conseguisse correr na Maratona de Boston.

[16] 00:49So I went to the yoga class and I really enjoyed it,
Então fui à aula de ioga e gostei bastante,

[17] 00:54except when the teacher would make all sorts of claims,
exceto quando a instrutora começava a fazer alegações de todo o tipo,

[18] 00:57you know, all sorts of medical claims, but also claims about, oh, yes,
alegações médicas, mas também do tipo

[19] 01:01it will help you...
"Oh, sim, isto vai ajudar-vos...

[20] 01:03You'll increase your compassion and open your heart and I was just like...
"Irão ter mais compaixão e abrir os vossos corações".

[21] 01:06I remember my eyes would roll and...
Eu lembro-me de revirar os olhos

[22] 01:08I think, yeah, yeah, yeah, I am here to stretch.
e pensar: "Sim, como queira, eu estou aqui para fazer alongamentos".

[23] 01:11(Laughter)
(Risos)

[24] 01:14But what was interesting was that after a couple of weeks
Mas o curioso é que, umas semanas depois,

[25] 01:16I started noticing some of these changes,
comecei a notar algumas mudanças,

[26] 01:18I started noticing that I was calmer and I was better able
comecei a reparar que estava mais calma

[27] 01:21to handle difficult situations, and indeed, I was feeling more compassionate
e que era mais capaz de lidar com situações complicadas

[28] 01:26and open-hearted towards other people,
e, de facto, sentia-me mais compassiva e mais aberta aos outros,

[29] 01:28and I was better able to see things from other people's point of view.
capaz de ver as coisas pelo ponto de vista do outro.

[30] 01:30And, you know, I was like, hm, how could this be,
Eu só pensava: "Como é que isto pode ser?

[31] 01:34how could this be?
"Como é que isto pode ser?"

[32] 01:35And, I thought, well maybe, you know, it's just a placebo response, right?
E pensei: "Talvez seja só uma resposta placebo, não é?

[33] 01:39She told me I will feel this, so maybe that's why I was feeling it.
"Ela disse que iria sentir isto, talvez por isso esteja a senti-lo".

[34] 01:42So I decided to do a literature search to see if there's any research on this.
Então, decidi fazer uma pesquisa e descobrir se haviam estudos sobre isto.

[35] 01:46And low and behold, there was quite a bit
De facto, havia alguns estudos

[36] 01:48showing both yoga and meditation are extremely effective for decreasing stress
a comprovar que o ioga e a meditação reduziam efetivamente o "stress".

[37] 01:55they're also very good for reducing symptoms associated with numerous diseases
Também são ótimos a combater sintomas de várias doenças,

[38] 01:58including depression, anxiety, pain, and insomnia.
como a depressão, a ansiedade, a dor e a insónia.

[39] 02:02And there's a couple of very good studies demonstrating it can actually
E há estudos muito bons que demonstram

[40] 02:06improve your ability to pay attention, and most interestingly, I thought
que podem melhorar a nossa atenção e, o que achei mais interessante,

[41] 02:10virtually every study has shown that people are just happier.
quase todos os estudos mostravam que as pessoas ficam mais felizes.

[42] 02:13They report they're more satisfied with their life, and they have a higher quality of life.
Elas diziam estar mais satisfeitas, e ter maior qualidade de vida.

[43] 02:17And so, this was interesting to me.
Isso pareceu-me interessante.

[44] 02:20And so I decided to switch and start doing this sort of research.
Então, decidi mudar de atitude e começar uma investigação.

[45] 02:25So as a neuroscientist, you know, how could this be happening?
Como neurocientista, eu pensava: "O que se está a passar aqui?

[46] 02:28How can something as silly as a yoga posture
"Como pode algo tão simples como uma postura de ioga,

[47] 02:31or sitting and watching your breath.
"ou estar sentado a observar a respiração

[48] 02:33How can that lead to all these sorts of different types of changes?
"- como é que isso pode levar a todas estas mudanças?"

[49] 02:36So, what we know is that whenever you engage in a behavior over and over again,
Sabemos que, sempre que repetimos um comportamento várias vezes,

[50] 02:42that this can lead to changes in your brain.
isso pode levar a alterações no cérebro.

[51] 02:44And this is what's referred to as neuroplasticity.
A isto chama-se neuroplasticidade.

[52] 02:47And what this just means is that your brain is plastic and that
O que isto significa é que o nosso cérebro é modelável

[53] 02:51the neurons can change how they talk to each other with experience.
e que, com a experiência, os neurónios alteram a forma como comunicam entre si.

[54] 02:55And so, there's a couple of studies demonstrating
Há vários estudos que demonstram

[55] 03:00that you can actually detect this, using machines like the MRI machine.
que estas alterações se detetam, com ressonância magnética, por exemplo.

[56] 03:02The first study was with juggling.
O primeiro estudo foi com o malabarismo.

[57] 03:04They took people who had never ever juggled before,
Recolheram imagens cerebrais de pessoas que não sabiam malabarismo,

[58] 03:06and they scanned them, and then they taught them how to juggle,
depois ensinaram-lhes malabarismo e disseram:

[59] 03:09and they said, "Keep practicing for three months."
"Pratiquem durante três meses".

[60] 03:11And they brought them back after three months, and they scanned them the second time,
Tiraram novas imagens do cérebro após esses três meses,

[61] 03:14and they found that they can actually detect with the MRI machine
e descobriram alterações, através da ressonância magnética,

[62] 03:17changes in the amount of Grey matter in the brain of these people
no volume de substância cinzenta

[63] 03:20in areas that are important for detecting visual motion.
em áreas do cérebro relacionadas com deteção de movimento visual.

[64] 03:22So, I thought, OK, three months, you know...
E eu pensei: "Ok, foram três meses.

[65] 03:27Can meditation change brain structure too?
"Será que a meditação também altera a estrutura do cérebro?

[66] 03:32Something as simple as, you know, as juggling.
Se algo tão simples como o malabarismo consegue,

[67] 03:36What about meditation?
como será com a meditação?

[68] 03:37So the first study we did,
No primeiro estudo que fizemos recrutámos várias pessoas em Boston.

[69] 03:39we recruited a bunch of people from the Boston area,
Não eram monges nem instrutores de meditação,

[70] 03:41and these were not monks or meditation teachers,
mas apenas pessoas normais que praticam meditação,

[71] 03:44they're just average Joes who on average practice meditation
em média 30 a 40 minutos por dia.

[72] 03:46about 30-40 minutes a day,
Colocámo-las num "scanner"

[73] 03:47and we put them in a scanner,
e comparámo-las com um grupo demograficamente idêntico

[74] 03:49and we compared them to a group of people who were demographically matched,
de pessoas que não meditavam.

[75] 03:51but who don't meditate.
E o que descobrimos foi isto:

[76] 03:53And what we found is this:
Havia, de facto, várias regiões do cérebro

[77] 03:56That there were indeed several regions of the brain
que tinham mais substância cinzenta nos meditadores do que nos controlos.

[78] 03:58that had more Grey matter in the meditators compared to the controls.
Uma das regiões que vos quero mostrar

[79] 04:01One of the regions I'm going to point out to you
é aqui na zona frontal do cérebro, é a área responsável

[80] 04:04is here in the front of the brain, it's the area that's important
pela memória de trabalho e tomada de decisões.

[81] 04:07for working memory and executive decision making
O mais interessante foi

[82] 04:09and what was interesting about it
quando comparámos os dados em função da idade.

[83] 04:11was when we actually plotted the data versus their ages.
Aqui, os quadrados vermelhos representam os controlos.

[84] 04:14So here in the red square, that's the controls.
Isto é algo que se sabe:

[85] 04:17And this is something you see actually,
à medida que envelhecemos,

[86] 04:19it's been well documented that as we get older,
não só esta região, como praticamente todo o córtex, encolhe com a idade.

[87] 04:21not just there, but across most of our cortex,
E é em parte por isso que, à medida que envelhecemos,

[88] 04:24it actually shrinks as we get older.
é mais difícil perceber as coisas e lembrarmo-nos de coisas.

[89] 04:26And this is part of the reason why as we get older,
O interessante foi que, nesta região aqui,

[90] 04:28it's harder to figure things out and to remember things.
os meditadores com 50 anos tinham o mesmo volume de córtex de pessoas com 25 anos,

[91] 04:34And what was interesting was that in this one region,
sugerindo que a prática de meditação poderá desacelerar ou impedir

[92] 04:37the 50 year old meditators had the same amount of cortex as the 25 year olds,
o declínio natural da estrutura cortical relacionado com o envelhecimento.

[93] 04:41suggesting that meditation practice may actually slow down or prevent
Mas aqui os críticos - e havia muitos críticos -

[94] 04:45the natural age-related decline in cortical structure.
disseram: "Os meditadores são esquisitos.

[95] 04:51So now, the critics, and there were many critics,
"Talvez eles já fossem assim antes de meditar, não é?"

[96] 04:53said, well, you know, meditators, they're weird.
Muitos deles eram vegetarianos, talvez fosse algo na dieta,

[97] 04:57Maybe they were just like that before they started practicing, right?
ou algo no estilo de vida.

[98] 05:00A lot of them were vegetarian, so maybe it had something to do with their diet,
A meditação não podia ser, devia ser outra coisa.

[99] 05:02or something else with their lifestyle, you know.
Para ser honesta, podia de facto ser outra coisa qualquer.

[100] 05:04Couldn't possible be the meditation, it's something else, right?
O primeiro estudo não permitia avaliar isso.

[101] 05:07And to be fair, you know, that could be true.
Então, fizemos um segundo estudo.

[102] 05:11This first study could not address that.
Desta vez, pegámos em pessoas que nunca tinham meditado,

[103] 05:14So we did a second study.
colocámo-las no "scanner", e depois pusemo-las num programa

[104] 05:18In this study, what we did is, we took people who had never meditated before,
de redução do "stress" com meditação, durante oito semanas,

[105] 05:21and we put them in the scanner, and then we put them through
em que tinham de meditar diariamente durante 30 a 40 minutos.

[106] 05:24an eight-week meditation-based stress reduction program
Voltámos a pô-las no "scanner" após as oito semanas

[107] 05:27where they were told to meditate every day for 30 to 40 minutes.
e eis o que descobrimos:

[108] 05:30And then we scanned them again at the end of the eight weeks,
Vemos que várias áreas aumentaram.

[109] 05:33and this is what we found.
Neste diapositivo podemos ver o hipocampo

[110] 05:35So what you see is that several areas became larger.
e, no gráfico, os controlos estão a azul e os meditadores a vermelho.

[111] 05:39In this slide we can see the hippocampus,
Sabe-se que o hipocampo está relacionado

[112] 05:42and in the graph, the controls are in blue and the meditation subjects
com a aprendizagem e memória assim como com a regulação emocional.

[113] 05:47are in red, and what we see is that the hippocampus,
É interessante que, nesta zona, há menos substância cinzenta

[114] 05:50this is the area that's important for learning and memory,
em pessoas com depressão e síndrome pós-traumático.

[115] 05:52it's also important for emotion regulation and it was interesting it was less
Também identificámos outra região, a junção temporoparietal,

[116] 05:57Grey matter in this region in people who had depression and PTSD.
localizada acima da orelha,

[117] 06:00Another region we identified was the temporo-parietal junction
relacionada com tomadas de perspetiva, empatia e compaixão.

[118] 06:04which is here above your ear,
Novamente, tratam-se de funções que as pessoas dizem mudar

[119] 06:06it's important for perspective taking and empathy and compassion.
depois de começarem a praticar meditação e ioga.

[120] 06:10And again, these are both functions which people report changing when
Outra região que identificámos foi a amígdala.

[121] 06:14they start practicing meditation and yoga.
A amígdala é responsável pelo mecanismo de "luta ou fuga".

[122] 06:17Another region we identified was the amygdala.
Nesta zona verificámos uma diminuição na substância cinzenta.

[123] 06:20And the amygdala is the fight-or-flight part of your brain.
Notem que esta alteração na substância cinzenta

[124] 06:23And here we actually found a decrease in gray matter.
estava correlacionada com alterações no "stress".

[125] 06:26And what was interesting was that the change in Grey matter
Quanto maior a redução de "stress" relatada,

[126] 06:28was correlated with the change in stress.
tanto maior a redução da amígdala.

[127] 06:30So the more stress reduction people reported,
Isto era realmente interessante, porque é análogo, mas no sentido oposto,

[128] 06:32the smaller the amygdala became.
ao que já foi descoberto em estudos com animais.

[129] 06:36And this was really interesting, because it's sort of opposite and parallel
Alguns colegas usaram roedores

[130] 06:40of what some animal studies have shown.
que eram roedores felizes, roedores normais,

[131] 06:43So colleagues using rodents,
colocaram-nos em gaiolas e fizeram medições da amígdala,

[132] 06:46they took rodents who were just happy, normal rodents,
e depois colocaram-nos num regime de "stress" de 10 dias.

[133] 06:49and they had them in their cage, and they measured
No final desses 10 dias, mediram novamente a amígdala,

[134] 06:52their amygdala, and then they put them through a ten- day stress regimen.
e esta mesma parte do cérebro tinha aumentado nos ratos.

[135] 06:55And at the end of the ten days, they measured their amygdala,
Ou seja nós descobrimos uma redução e eles um aumento com o "stress".

[136] 06:58and this exact same analogous part of the rat brain grew.
O que foi interessante foi que, quando eles deixaram os animais em paz,

[137] 07:02So we found a decrease with stress, they found an increase with stress.
e três semanas mais tarde voltaram a fazer medições,

[138] 07:06What was interesting was that then they left the animals alone,
a mesma parte da amígdala ainda estava grande,

[139] 07:10and three weeks later they went back and tested them again.
e os animais, apesar de terem voltado às gaiolas originais, onde eram felizes,

[140] 07:12And three weeks later, that same part of the amygdala was still large,
ainda estavam a agir de modo nervoso.

[141] 07:16and the animals, even though they were in their original cages
Escondiam-se num canto

[142] 07:19where they were happy, were still acting stressed out,
e não exploravam o espaço como antes.

[143] 07:22so they, you know, they were cowering in the corner,
Ou seja, temos aqui o exato oposto daquilo que vimos nas pessoas,

[144] 07:25and they just weren't exploring the space the way they had before.
porque, no caso das pessoas, nada no seu ambiente mudou.

[145] 07:28And so, this is the exact opposite of what we saw at the humans,
Elas continuavam a ter empregos com "stress",

[146] 07:32because with the humans nothing has changed with their environment.
os problemas difíceis continuavam a ser difíceis,

[147] 07:35They still had their stressful jobs,
e a economia continuava má,

[148] 07:37all the difficult problems were still being difficult,
mas a amígdala tinha diminuído e eles relatavam menos "stress".

[149] 07:40and the economy still sucked,
Assim, estes dois estudos mostram que as alterações na amígdala

[150] 07:41but yeah, their amygdala got smaller, and they were reporting less stress.
não são a resposta ao ambiente mas, em vez disso, representam

[151] 07:47And so, together these really show that the change in the amygdala
uma alteração na resposta das pessoas ou na sua relação com o ambiente.

[152] 07:50is not responding to the change in the environment, but rather it's representing
O estudo mostra também

[153] 07:54the change in the people's reaction or relationship to their environment.
que não se tratava de as pessoas dizerem: "Ah, sinto-me melhor."

[154] 08:01And then the other thing that the study shows is that,
nem de um efeito placebo, ou de elas nos quererem agradar,

[155] 08:05it wasn't just the people were saying, "Oh, I feel better."
mas que houve, realmente, uma razão neurobiológica

[156] 08:09Or that it was a placebo response, or that they're trying to please us,
para elas afirmarem ter menos "stress".

[157] 08:13but there was actually a neurobiological reason why they're saying they
Quero então deixar hoje convosco a ideia de que a meditação

[158] 08:16felt less stressed.
pode literalmente mudar o cérebro.

[159] 08:18And so the idea that I'd like to share with all of you today is that meditation
Obrigada.

[160] 08:21can literally change your brain.
(Aplausos)

[161] 08:23Thank you.
--161--

[162] 08:24(Applause)
--162--