00:00...
...

[1] 00:12Three and a half years ago,
Tradutor: Lais Yamada Revisora: Margarida Ferreira

[2] 00:14I made one of the best decisions of my life.
Há três anos e meio

[3] 00:17As my New Year's resolution,
tomei uma das melhores decisões da minha vida.

[4] 00:19I gave up dieting, stopped worrying about my weight,
Como decisão de Ano Novo,

[5] 00:23and learned to eat mindfully.
desisti da minha dieta, deixei de me preocupar com o peso

[6] 00:26Now I eat whenever I'm hungry,
e aprendi a comer de forma consciente.

[7] 00:30and I've lost 10 pounds.
Agora, como sempre que sinto fome

[8] 00:33This was me at age 13,
e perdi quatro quilos e meio.

[9] 00:36when I started my first diet.
Esta sou eu aos 13 anos,

[10] 00:38I look at that picture now, and I think,
quando iniciei a minha primeira dieta.

[11] 00:41you did not need a diet,
Hoje, olho para aquela foto e penso:

[12] 00:43you needed a fashion consult.
"Não precisavas de dieta,

[13] 00:46(Laughter)
"precisavas de um consultor de imagem".

[14] 00:48But I thought I needed to lose weight,
(Risos)

[15] 00:51and when I gained it back,
Mas eu achava que precisava de perder peso.

[16] 00:53of course I blamed myself.
Quando recuperei uns quilos,

[17] 00:57And for the next three decades,
é claro que me culpei a mim mesma.

[18] 00:59I was on and off various diets.
Nos trinta anos seguintes,

[19] 01:02No matter what I tried,
iniciei e terminei várias dietas diferentes.

[20] 01:04the weight I'd lost always came back.
Fosse o que fosse que eu tentava,

[21] 01:07I'm sure many of you know the feeling.
todo o peso que perdia voltava a recuperar.

[22] 01:10As a neuroscientist,
Tenho a certeza que muitos de vocês conhecem esta sensação.

[23] 01:12I wondered, why is this so hard?
Enquanto neurocientista, questionava-me:

[24] 01:15Obviously, how much you weigh depends on
"Porque é que isto é tão difícil?"

[25] 01:17how much you eat and how much energy you burn.
Obviamente que o nosso peso depende

[26] 01:20What most people don't realize
de quanto comemos e de quanta energia queimamos.

[27] 01:22is that hunger and energy use
O que a maioria das pessoas não percebe

[28] 01:24are controlled by the brain,
é que a fome e o gasto de energia

[29] 01:26mostly without your awareness.
são controlados pelo cérebro,

[30] 01:30Your brain does a lot of its work behind the scenes,
quase sempre sem se ter consciência disso.

[31] 01:33and that is a good thing,
O nosso cérebro trabalha muito nos bastidores,

[32] 01:35because your conscious mind --
e isso é bom,

[33] 01:38how do we put this politely? --
porque o nosso espírito consciente

[34] 01:39it's easily distracted.
- como é que podemos dizer isto educadamente? -

[35] 01:43It's good that you don't have to remember to breathe
distrai-se facilmente.

[36] 01:45when you get caught up in a movie.
É bom não precisarmos de nos lembrar de respirar,

[37] 01:48You don't forget how to walk
quando nos envolvemos num filme.

[38] 01:50because you're thinking about what to have for dinner.
Não nos esquecermos de como se anda

[39] 01:53Your brain also has its own sense
só porque estamos a pensar no que fazer para o jantar.

[40] 01:55of what you should weigh,
O nosso cérebro também tem a sua "opinião"

[41] 01:57no matter what you consciously believe.
sobre quantos quilos devemos pesar,

[42] 02:00This is called your set point,
qualquer que seja a nossa opinião consciente.

[43] 02:02but that's a misleading term,
Chama-se a isto o ponto de referência.

[44] 02:04because it's actually a range
Mas este é um termo enganoso

[45] 02:05of about 10 or 15 pounds.
pois, na verdade, é uma margem

[46] 02:08You can use lifestyle choices to move your weight
de cerca de 4,5 a 7 quilos.

[47] 02:11up and down within that range,
Podemos usar o nosso estilo de vida

[48] 02:13but it's much, much harder to stay outside of it.
para aumentarmos ou baixarmos o peso dentro desta margem,

[49] 02:18The hypothalamus, the part of the brain
mas é muito mais difícil mantermo-nos fora dela.

[50] 02:20that regulates body weight,
O hipotálamo, a parte do cérebro

[51] 02:21there are more than a dozen chemical signals
que regula o peso corporal,

[52] 02:24in the brain that tell your body to gain weight,
produz mais de uma dúzia de sinais químicos no cérebro

[53] 02:26more than another dozen that tell your body to lose it,
que dizem ao nosso corpo para ganhar peso,

[54] 02:30and the system works like a thermostat,
e outra dúzia, ou mais, que dizem ao nosso corpo para o perder.

[55] 02:33responding to signals from the body
Este sistema funciona como um termostato,

[56] 02:36by adjusting hunger, activity and metabolism,
respondendo aos sinais do corpo

[57] 02:39to keep your weight stable as conditions change.
ajustando a fome, a atividade e o metabolismo,

[58] 02:43That's what a thermostat does, right?
para manter o peso estável conforme as condições mudam.

[59] 02:45It keeps the temperature in your house the same
É isto que um termostato faz, não é?

[60] 02:49as the weather changes outside.
Mantém constante a temperatura da nossa casa,

[61] 02:51Now you can try to change the temperature
enquanto lá fora o clima muda.

[62] 02:54in your house by opening a window in the winter,
Nós podemos tentar mudar a temperatura

[63] 02:58but that's not going to change the setting on the thermostat,
dentro da nossa casa, abrindo uma janela no inverno,

[64] 03:02which will respond by kicking on the furnace
mas isso não vai mudar a configuração do termostato,

[65] 03:04to warm the place back up.
que vai responder, aumentando a atividade do aquecedor

[66] 03:06Your brain works exactly the same way,
para voltar a aquecer o local.

[67] 03:09responding to weight loss by using powerful tools
O nosso cérebro funciona exatamente da mesma forma,

[68] 03:13to push your body back
respondendo à perda de peso com ferramentas poderosas

[69] 03:14to what it considers normal.
para repor o nosso corpo

[70] 03:18If you lose a lot of weight,
no que considera normal.

[71] 03:20your brain reacts as if you were starving,
Se perdermos muito peso,

[72] 03:24and whether you started out fat or thin,
o nosso cérebro reage como se estivesse a passar fome.

[73] 03:27your brain's response is exactly the same.
Quer estejamos a ficar gordos ou magros,

[74] 03:30We would love to think that your brain could tell
a resposta do cérebro é exatamente a mesma.

[75] 03:32whether you need to lose weight or not,
Adoraríamos pensar que o nosso cérebro

[76] 03:33but it can't.
pudesse dizer se precisamos de perder peso ou não,

[77] 03:36If you do lose a lot of weight,
mas ele não pode.

[78] 03:38you become hungry,
Se perdemos muito peso,

[79] 03:41and your muscles burn less energy.
ficamos com fome,

[80] 03:44Dr. Rudy Leibel of Columbia University
e os nossos músculos vão queimar menos energia.

[81] 03:46has found that people who have lost
O Dr. Rudy Leibel, da Universidade Columbia

[82] 03:4810 percent of their body weight
descobriu que as pessoas

[83] 03:50burn 250 to 400 calories less
que perderam 10% de peso corporal

[84] 03:53because their metabolism is suppressed.
queimam menos 250 a 400 calorias

[85] 03:56That's a lot of food.
porque o seu metabolismo é suprimido.

[86] 03:58This means that a successful dieter
Isto é muita comida!

[87] 04:00must eat this much less forever
Significa que, para uma dieta de êxito,

[88] 04:03than someone of the same weight
uma pessoa tem que comer, para sempre, uma quantidade menor

[89] 04:05who has always been thin.
em comparação com uma pessoa com o mesmo peso

[90] 04:07From an evolutionary perspective,
que sempre foi magra.

[91] 04:09your body's resistance to weight loss makes sense.
Na perspetiva da evolução,

[92] 04:11When food was scarce, our ancestors' survival
a resistência do corpo à perda de peso faz sentido.

[93] 04:14depended on conserving energy,
Quando a comida era escassa, a sobrevivência dos nossos antepassados

[94] 04:17and regaining the weight when food was available
dependia da conservação de energia.

[95] 04:19would have protected them against the next shortage.
A recuperação do peso, quando havia comida,

[96] 04:22Over the course of human history,
protegia-os para o período seguinte de escassez.

[97] 04:25starvation has been a much bigger problem
Durante a História da Humanidade,

[98] 04:28than overeating.
a fome tem sido um problema muito maior

[99] 04:30This may explain a very sad fact:
do que o excesso de comida.

[100] 04:34Set points can go up,
Isso pode explicar um facto muito triste:

[101] 04:37but they rarely go down.
O nosso peso de referência pode aumentar,

[102] 04:39Now, if your mother ever mentioned
mas dificilmente diminuirá.

[103] 04:42that life is not fair,
Agora, se a vossa mãe alguma vez referiu

[104] 04:44this is the kind of thing she was talking about.
que a vida não é justa,

[105] 04:47(Laughter)
era a esse tipo de coisas que ela se referia.

[106] 04:50Successful dieting doesn't lower your set point.
(Risos)

[107] 04:53Even after you've kept the weight off
O êxito duma dieta não reduz o nosso peso de referência.

[108] 04:54for as long as seven years,
Nem que mantenhamos o peso

[109] 04:56your brain keeps trying to make you gain it back.
durante sete anos,

[110] 05:00If that weight loss had been due to a long famine,
o nosso cérebro continua a tentar que o recuperemos.

[111] 05:04that would be a sensible response.
Se essa perda de peso fosse o resultado de um longo período de fome,

[112] 05:06In our modern world of drive-thru burgers,
essa seria uma resposta sensata.

[113] 05:09it's not working out so well for many of us.
No nosso mundo moderno de comida "fast food",

[114] 05:12That difference between our ancestral past
as coisas não estão a correr bem para muitos de nós.

[115] 05:16and our abundant present
A diferença entre o nosso passado ancestral

[116] 05:18is the reason that Dr. Yoni Freedhoff
e o nosso presente de abundância

[117] 05:20of the University of Ottawa
é a razão pela qual o Dr. Yoni Freedhoff

[118] 05:23would like to take some of his patients back to a time
da Universidade de Otava

[119] 05:25when food was less available,
gostaria de poder levar os seus doentes a uma época

[120] 05:27and it's also the reason
em que havia menos comida disponível.

[121] 05:29that changing the food environment
É também o que explica

[122] 05:31is really going to be the most effective solution
que mudar o ambiente da alimentação

[123] 05:36to obesity.
vai ser a solução mais eficaz

[124] 05:38Sadly, a temporary weight gain
para a obesidade.

[125] 05:41can become permanent.
Infelizmente, um aumento de peso temporário

[126] 05:43If you stay at a high weight for too long,
pode tornar-se permanente.

[127] 05:46probably a matter of years for most of us,
Se permanecermos com um peso alto demasiado tempo,

[128] 05:48your brain may decide that that's the new normal.
provavelmente uma questão de anos, para alguns de nós,

[129] 05:53Psychologists classify eaters into two groups,
o nosso cérebro pode decidir que esse é o novo normal.

[130] 05:57those who rely on their hunger
Os psicólogos classificam os comedores em dois grupos,

[131] 05:58and those who try to control their eating
os que comem sempre que têm fome

[132] 06:01through willpower, like most dieters.
e os que tentam controlar a sua alimentação

[133] 06:07Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.
através da força de vontade, como muitos dos que fazem dieta.

[134] 06:13The interesting thing is that intuitive eaters
Vamos chamá-los de comedores intuitivos e comedores controlados.

[135] 06:16are less likely to be overweight,
O mais interessante é que os comedores intuitivos

[136] 06:18and they spend less time thinking about food.
têm menos tendência para ter excesso de peso.

[137] 06:22Controlled eaters are more vulnerable
Passam menos tempo a pensar em comida.

[138] 06:26to overeating in response to advertising,
Os comedores controlados são mais vulneráveis

[139] 06:28super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.
a comer em excesso em resposta à publicidade,

[140] 06:32And a small indulgence,
a ofertas de porções maiores e também às refeições à discrição.

[141] 06:34like eating one scoop of ice cream,
Uma pequena transgressão,

[142] 06:37is more likely to lead to a food binge
como comer um gelado,

[143] 06:43in controlled eaters.
tem maior probabilidade de induzir uma compulsão alimentar

[144] 06:45Children are especially vulnerable
nos comedores controlados.

[145] 06:47to this cycle of dieting and then binging.
As crianças são especialmente vulneráveis

[146] 06:50Several long-term studies have shown
a este ciclo de dieta e de compulsão.

[147] 06:53that girls who diet in their early teenage years
Vários estudos a longo prazo demonstraram

[148] 06:57are three times more likely to become overweight
que as raparigas que fazem dieta no início da adolescência

[149] 07:00five years later,
são três vezes mais propensas a ficar com excesso de peso

[150] 07:02even if they started at a normal weight,
cinco anos depois,

[151] 07:04and all of these studies found
mesmo que tenham começado com um peso normal.

[152] 07:07that the same factors
Todos estes estudos chegaram à conclusão

[153] 07:09that predicted weight gain
de que os mesmos fatores

[154] 07:13also predicted the development of eating disorders.
que faziam prever um ganho de peso

[155] 07:16The other factor, by the way,
também faziam prever o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

[156] 07:17those of you who are parents,
O outro fator, aliás,

[157] 07:19was being teased by family members
para aqueles de vocês que são pais,

[158] 07:22about their weight.
era ter sido gozado pelos familiares

[159] 07:23So don't do that.
por causa do peso.

[160] 07:25(Laughter)
Portanto, não façam isso!

[161] 07:27I left almost all my graphs at home,
(Risos)

[162] 07:30but I couldn't resist throwing in just this one,
Eu deixei quase todos os meus gráficos em casa,

[163] 07:32because I'm a geek, and that's how I roll.
mas não podia deixar de mostrar pelo menos este,

[164] 07:34(Laughter)
porque sou "geek", e é assim que funciono.

[165] 07:37This is a study that looked at the risk of death
(Risos)

[166] 07:39over a 14-year period
Este é um estudo sobre o risco de morte

[167] 07:41based on four healthy habits:
num período de 14 anos

[168] 07:44eating enough fruits and vegetables,
com base em quatro hábitos saudáveis:

[169] 07:46exercise three times a week,
comer bastantes frutas e vegetais,

[170] 07:48not smoking,
fazer exercício três vezes por semana,

[171] 07:49and drinking in moderation.
não fumar

[172] 07:51Let's start by looking at the normal weight
e beber moderadamente.

[173] 07:53people in the study.
Vamos começar pelas pessoas de peso normal

[174] 07:55The height of the bars is the risk of death,
no estudo.

[175] 07:57and those zero, one, two, three, four numbers
A altura das barras é o risco de morte,

[176] 07:59on the horizontal axis
e os números zero, um, dois, três, quatro

[177] 08:00are the number of those healthy habits
no eixo horizontal

[178] 08:02that a given person had.
são o número de hábitos saudáveis

[179] 08:04And as you'd expect, the healthier the lifestyle,
que uma determinada pessoa tinha.

[180] 08:07the less likely people were to die during the study.
Como seria de esperar, quanto mais saudável fosse o estilo de vida,

[181] 08:10Now let's look at what happens
menos provável seria a morte durante o estudo.

[182] 08:11in overweight people.
Agora vamos ver o que acontece

[183] 08:13The ones that had no healthy habits
às pessoas com excesso de peso.

[184] 08:15had a higher risk of death.
As que não tinham nenhum hábito saudável

[185] 08:17Adding just one healthy habit
tinham um risco de morte mais alto.

[186] 08:19pulls overweight people back into the normal range.
Basta acrescentar um hábito saudável

[187] 08:22For obese people with no healthy habits,
para colocar as pessoas com peso a mais no intervalo normal.

[188] 08:25the risk is very high, seven times higher
Para os obesos sem qualquer hábito saudável,

[189] 08:28than the healthiest groups in the study.
o risco é muito alto, sete vezes maior

[190] 08:30But a healthy lifestyle helps obese people too.
do que os grupos mais saudáveis neste estudo.

[191] 08:34In fact, if you look only at the group
Mas um estilo de vida saudável também ajuda os obesos.

[192] 08:36with all four healthy habits,
Na verdade, se olharmos apenas para o grupo

[193] 08:38you can see that weight makes very little difference.
com os quatro hábitos saudáveis,

[194] 08:41You can take control of your health
podemos ver que o peso faz muito pouca diferença.

[195] 08:43by taking control of your lifestyle,
Podemos controlar a nossa saúde

[196] 08:45even If you can't lose weight
através do controlo do nosso estilo de vida,

[197] 08:46and keep it off.
mesmo que não consigamos perder peso

[198] 08:48Diets don't have very much reliability.
e mantê-lo.

[199] 08:52Five years after a diet,
As dietas não são muito confiáveis.

[200] 08:54most people have regained the weight.
Cinco anos depois de uma dieta,

[201] 08:57Forty percent of them have gained even more.
a maioria das pessoas recuperaram o peso.

[202] 08:59If you think about this,
40% delas até ficaram a pesar mais.

[203] 09:01the typical outcome of dieting
Se pensarmos nisso,

[204] 09:03is that you're more likely to gain weight
o resultado habitual duma dieta

[205] 09:05in the long run than to lose it.
é que, a longo prazo, é mais provável

[206] 09:08If I've convinced you that dieting
ganharmos peso do que perdê-lo.

[207] 09:11might be a problem,
Se vos convenci de que fazer dieta

[208] 09:13the next question is, what do you do about it?
pode ser um problema,

[209] 09:15And my answer, in a word, is mindfulness.
a próxima pergunta é:

[210] 09:20I'm not saying you need to learn to meditate
"O que é que podemos fazer quanto a isso?"

[211] 09:22or take up yoga.
A minha resposta, numa palavra, é "consciência".

[212] 09:24I'm talking about mindful eating:
Não estou a dizer que vocês precisam de aprender a meditar

[213] 09:27learning to understand your body's signals
ou de fazer aulas de ioga.

[214] 09:30so that you eat when you're hungry
Estou a falar de consciência na alimentação:

[215] 09:33and stop when you're full,
aprender a entender os sinais do nosso corpo

[216] 09:35because a lot of weight gain boils down
para só comer quando temos fome

[217] 09:37to eating when you're not hungry.
e parar quando estivermos saciados,

[218] 09:40How do you do it?
porque grande parte do ganho de peso

[219] 09:42Give yourself permission to eat
deve-se a comer quando não temos fome.

[220] 09:44as much as you want, and then work on figuring out
Como é que isso se faz?

[221] 09:46what makes your body feel good.
Comam tanto quanto queiram

[222] 09:48Sit down to regular meals without distractions.
e depois descubram o que é que faz com que o corpo se sinta bem.

[223] 09:51Think about how your body feels
Sentem-se para as principais refeições sem distrações.

[224] 09:53when you start to eat and when you stop,
Pensem em como se sente o vosso corpo

[225] 09:55and let your hunger decide
quando começam a comer e depois de pararem,

[226] 09:58when you should be done.
e deixem que seja a fome a decidir

[227] 09:59It took about a year for me to learn this,
quando devem acabar.

[228] 10:01but it's really been worth it.
Levei quase um ano para aprender isto

[229] 10:03I am so much more relaxed around food
mas realmente valeu a pena.

[230] 10:06than I have ever been in my life.
Estou muito mais descontraída em relação à comida

[231] 10:09I often don't think about it.
do que alguma vez estive em toda a minha vida.

[232] 10:12I forget we have chocolate in the house.
Geralmente nem sequer penso nisso.

[233] 10:15It's like aliens have taken over my brain.
Esqueço que tenho chocolate em casa.

[234] 10:17It's just completely different.
É como se alienígenas se tivessem apoderado do meu cérebro.

[235] 10:20I should say that
É completamente diferente.

[236] 10:23this approach to eating probably won't make you lose weight
Devo dizer que, provavelmente,

[237] 10:26unless you often eat when you're not hungry,
esta abordagem à alimentação não vos fará perder peso

[238] 10:29but doctors don't know of any approach
a não ser que comam com frequência quando não estiverem com fome,

[239] 10:32that makes significant weight loss in a lot of people,
mas os médicos não conhecem nenhuma outra abordagem

[240] 10:37and that is why a lot of people are now focusing on
que leve a uma perda significativa de peso para muitas pessoas.

[241] 10:40preventing weight gain
É por isso que há agora muitas pessoas concentradas

[242] 10:42instead of promoting weight loss.
em evitarem o aumento de peso

[243] 10:46Let's face it:
em vez de promoverem a perda de peso.

[244] 10:47If diets worked, we'd all be thin already.
Verdade seja dita:

[245] 10:51(Laughter)
se as dietas funcionassem, já seríamos todos magros!

[246] 10:53Why do we keep doing the same thing
(Risos)

[247] 10:55and expecting different results?
Porque é que continuamos a fazer a mesma coisa,

[248] 10:58Diets may seem harmless,
e esperamos resultados diferentes?

[249] 11:00but they actually do a lot of collateral damage.
As dietas podem parecer inofensivas

[250] 11:03At worst, they ruin lives:
mas, na verdade, provocam muitos danos colaterais.

[251] 11:06Weight obsession leads to eating disorders,
Na pior das hipóteses, arruínam vidas.

[252] 11:08especially in young kids.
a obsessão pelo peso leva a distúrbios alimentares,

[253] 11:11In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls
principalmente em crianças pequenas.

[254] 11:16say they've been on a diet.
Nos EUA, 80% das raparigas de 10 anos

[255] 11:18Our daughters have learned to measure their worth
dizem que já fizeram dieta.

[256] 11:20by the wrong scale.
As nossas filhas aprenderam a medir o seu valor

[257] 11:23Even at its best,
na balança errada.

[258] 11:25dieting is a waste of time and energy.
Mesmo na melhor das hipóteses,

[259] 11:28It takes willpower which you could be using
a dieta é uma perda de tempo e energia.

[260] 11:32to help your kids with their homework
Requer uma força de vontade, que poderia ser usada

[261] 11:35or to finish that important work project,
para ajudar os nossos filhos nos trabalhos de casa

[262] 11:38and because willpower is limited,
ou para terminar um projeto importante de trabalho.

[263] 11:42any strategy that relies on its consistent application
Mas, como a força de vontade é limitada,

[264] 11:46is pretty much guaranteed
qualquer estratégia com base na sua aplicação sistemática

[265] 11:49to eventually fail you
quase garantidamente

[266] 11:51when your attention moves on to something else.
irá falhar

[267] 11:55Let me leave you with one last thought.
quando a nossa atenção passar para qualquer outra coisa.

[268] 11:59What if we told all those dieting girls
Deixo aqui um último pensamento.

[269] 12:02that it's okay to eat when they're hungry?
E se disséssemos a todas as miúdas que fazem dieta

[270] 12:05What if we taught them to work with their appetite
que não faz mal comer quando se tem fome?

[271] 12:07instead of fearing it?
E se lhes disséssemos para usarem o apetite

[272] 12:09I think most of them would be happier and healthier,
em vez de terem medo dele?

[273] 12:13and as adults,
Eu acredito que a maior parte delas seria mais feliz e saudável

[274] 12:15many of them would probably be thinner.
e, quando adultas,

[275] 12:18I wish someone had told me that
muitas delas provavelmente seriam mais magras.

[276] 12:21back when I was 13.
Gostava que alguém me tivesse dito isto

[277] 12:24Thanks.
quando eu tinha 13 anos.

[278] 12:26(Applause)
Obrigada.